Funky Diet

Hogyan fusd le az első 5 km-t?

Na nem fogok szerepet téveszteni és 3 hét futkorászás után osztani az észt, nem-nem. Csak többen kérdeztétek, hogy milyen szisztéma szerint kezdtem el a futást, úgyhogy most gyorsan elmondom, honnan van a tudomány. (mondom úgy, hogy még nem jutottam el az 5 km-ig, de az eddigi adagokat teljesítettem)

Szóval: 6-8 éve volt már ilyen kattanásom, hogy én akkor most futni fogok. Akkor viszont még nem volt ennyi futós blog és honlap, egy komolyabb honlapot ismertem, a futanetet, ahol a Monspart Saroltás tematikát követtük, de 2 hétnél tovább – úgy emlékszem – nem jutottunk…Nem a tematikával volt a gond, hanem a kitartással/körülményekkel, nem is tudom már, de lényeg, hogy a terv az jó, csak mi voltunk bénák. Szóval itt most is érdemes szétnézni.

Azóta eltelt pár év, lettek közben okostelefonok és úton útfélen olvastam, hogy milyen jók ezek a futós alkalmazások, úgyhogy amikor kitaláltam, hogy elkezdek futni, akkor először ezeket az alkalmazásokat kezdtem levadászni.  Ilyen a Couch to 5K alkalmazás is, ami 8 hét alatt juttat el nulláról az 5 km-ig. Na én ezt akartam, ha az okostelefonom is akarta volna, mert kedves régi “főnököm” a Díványon pont ezt csinálta végig és olyan jól leírta, hogy én is ezt akartam. Na ebből aztán nem lett semmi, mert nem bírtam letölteni…de akkor meg már benne volt a lábamban a mehetnék, úgyhogy gyorsan kerestem valami írott tervet és rábíztam magam a stopperemre. 

Ahhoz képest, hogy régen csak kb. az az 1-2 oldal volt, most jó sok lehetőség van, én végül ezt választottam, az edzesonline.hu oldalról: (nézzétek meg az oldalt, úgy rémlik, hogy van ott rengeteg komment is, azokból is lehet okosodni, motivációt gyűjteni:) 

Ja igen, én teljesen 0-ról startoltam, és 30 felett járok már, úgyhogy nem akartam belecsapni és egyből kilométereket futni, ezért kerestem ilyen fokozatosságra építő tervet, szóval nem ér röhögni a kis mini etapokon:) Akik ezeket a terveket összerakták, nálam jobban értenek a futáshoz, úgyhogy hiszek nekik. Sütiből meg majd oktatom én őket, hehe. 

 

Szóval:

“Az első és legfontosabb szabály: NE ESS PÁNIKBA!:-) Ezt az edzéstervet szinte bármely átlagos fizikummal rendelkező ember probléma nélkül képes végigcsinálni, még ha első ránézésre ez nem így tűnne.

Az edzésterv minden héten 3 futóedzést, 3 pihenőnapot és 1 szabadon választható egyéb típusú mozgást, pl  biciklizés, úszás, aerobic, erősítés (vagy helyette igény szerint pihenést) tartalmaz. A futóedzéseknél található rövidítéseket a következők szerint olvassuk: a “8x: 1p futás-2p séta”  jelentése, hogy előbb 1 percig fussunk, majd utána 2 perig sétáljunk, és ezt a váltakozó futás-sétát ismételjük meg nyolcszor egymás után. A futást laza, “beszélgetős”  tempóban végezzük, azaz olyan tempót válasszunk, ami mellett képesek lennénk pl egy futótárssal beszélgetni.

Fontos, hogy a pihenőnapok és edzések sorrendjét betartva, az első hetekben a sérülések elkerülése érdekében ne fussunk egymást követő napokon! A lábainknak ugyanis szüksége lesz a pihenőnapokra a regenerálódáshoz. Ugyanilyen fontos, hogy a futóedzések előtt 5-10 percig gimnasztikai gyakorlatokkal melegítsünk be, és az edzés végén 5-10 percen át nyújtógyakorlatokkal lazítsuk ki megfáradt izmainkat. A javasolt bemelegítő és nyújtógyakorlatokat következő cikkünkben mutatjuk majd be részletesen. Lássuk tehát az edzéstervet!

  Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
1. hét Pihenés 8x: 1p futás, 2p séta Pihenés 12x: 1p futás, 1p séta Mozgás vagy pihenés Pihenés 4x: 2p futás, 3p séta
2. hét Pihenés 5x: 2p futás, 2p séta Pihenés 4x: 3p futás, 4p séta Mozgás vagy pihenés Pihenés 5x: 4p futás, 3p séta
3. hét Pihenés 4x: 5p futás, 3p séta Pihenés 4x: 6p futás, 3p séta Mozgás vagy pihenés Pihenés 5x: 6p futás, 2p séta
4. hét Pihenés 4x: 7p futás, 2p séta Pihenés 3x: 8p futás, 2p séta Mozgás vagy pihenés Pihenés 2x: 10p futás, 4p séta
5. hét Pihenés 3x: 9p futás, 2p séta Pihenés 3x: 10p futás, 2p séta Mozgás vagy pihenés Pihenés 2x: 13p futás, 1p séta
6. hét Pihenés 2x: 15p futás, 1p séta Pihenés 3x: 9p futás, 1p séta Mozgás vagy pihenés Pihenés Verseny

Forrás: Edzesonline.hu

Kommentek


Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be:

| Regisztráció


Mobil nézetre váltás Teljes nézetre váltás
Üdvözlünk a Cafeblogon! Belépés Regisztráció Tovább az NLCafé-ra!