Funky Diet

Hogyan fusd le az első 5 km-t?

Na nem fogok szerepet téveszteni és 3 hét futkorászás után osztani az észt, nem-nem. Csak többen kérdeztétek, hogy milyen szisztéma szerint kezdtem el a futást, úgyhogy most gyorsan elmondom, honnan van a tudomány. (mondom úgy, hogy még nem jutottam el az 5 km-ig, de az eddigi adagokat teljesítettem)

Szóval: 6-8 éve volt már ilyen kattanásom, hogy én akkor most futni fogok. Akkor viszont még nem volt ennyi futós blog és honlap, egy komolyabb honlapot ismertem, a futanetet, ahol a Monspart Saroltás tematikát követtük, de 2 hétnél tovább – úgy emlékszem – nem jutottunk…Nem a tematikával volt a gond, hanem a kitartással/körülményekkel, nem is tudom már, de lényeg, hogy a terv az jó, csak mi voltunk bénák. Szóval itt most is érdemes szétnézni.

Azóta eltelt pár év, lettek közben okostelefonok és úton útfélen olvastam, hogy milyen jók ezek a futós alkalmazások, úgyhogy amikor kitaláltam, hogy elkezdek futni, akkor először ezeket az alkalmazásokat kezdtem levadászni.  Ilyen a Couch to 5K alkalmazás is, ami 8 hét alatt juttat el nulláról az 5 km-ig. Na én ezt akartam, ha az okostelefonom is akarta volna, mert kedves régi “főnököm” a Díványon pont ezt csinálta végig és olyan jól leírta, hogy én is ezt akartam. Na ebből aztán nem lett semmi, mert nem bírtam letölteni…de akkor meg már benne volt a lábamban a mehetnék, úgyhogy gyorsan kerestem valami írott tervet és rábíztam magam a stopperemre. 

Ahhoz képest, hogy régen csak kb. az az 1-2 oldal volt, most jó sok lehetőség van, én végül ezt választottam, az edzesonline.hu oldalról: (nézzétek meg az oldalt, úgy rémlik, hogy van ott rengeteg komment is, azokból is lehet okosodni, motivációt gyűjteni:) 

Ja igen, én teljesen 0-ról startoltam, és 30 felett járok már, úgyhogy nem akartam belecsapni és egyből kilométereket futni, ezért kerestem ilyen fokozatosságra építő tervet, szóval nem ér röhögni a kis mini etapokon:) Akik ezeket a terveket összerakták, nálam jobban értenek a futáshoz, úgyhogy hiszek nekik. Sütiből meg majd oktatom én őket, hehe. 

 

Szóval:

“Az első és legfontosabb szabály: NE ESS PÁNIKBA!:-) Ezt az edzéstervet szinte bármely átlagos fizikummal rendelkező ember probléma nélkül képes végigcsinálni, még ha első ránézésre ez nem így tűnne.

Az edzésterv minden héten 3 futóedzést, 3 pihenőnapot és 1 szabadon választható egyéb típusú mozgást, pl  biciklizés, úszás, aerobic, erősítés (vagy helyette igény szerint pihenést) tartalmaz. A futóedzéseknél található rövidítéseket a következők szerint olvassuk: a “8x: 1p futás-2p séta”  jelentése, hogy előbb 1 percig fussunk, majd utána 2 perig sétáljunk, és ezt a váltakozó futás-sétát ismételjük meg nyolcszor egymás után. A futást laza, “beszélgetős”  tempóban végezzük, azaz olyan tempót válasszunk, ami mellett képesek lennénk pl egy futótárssal beszélgetni.

Fontos, hogy a pihenőnapok és edzések sorrendjét betartva, az első hetekben a sérülések elkerülése érdekében ne fussunk egymást követő napokon! A lábainknak ugyanis szüksége lesz a pihenőnapokra a regenerálódáshoz. Ugyanilyen fontos, hogy a futóedzések előtt 5-10 percig gimnasztikai gyakorlatokkal melegítsünk be, és az edzés végén 5-10 percen át nyújtógyakorlatokkal lazítsuk ki megfáradt izmainkat. A javasolt bemelegítő és nyújtógyakorlatokat következő cikkünkben mutatjuk majd be részletesen. Lássuk tehát az edzéstervet!

  Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
1. hét Pihenés 8x: 1p futás, 2p séta Pihenés 12x: 1p futás, 1p séta Mozgás vagy pihenés Pihenés 4x: 2p futás, 3p séta
2. hét Pihenés 5x: 2p futás, 2p séta Pihenés 4x: 3p futás, 4p séta Mozgás vagy pihenés Pihenés 5x: 4p futás, 3p séta
3. hét Pihenés 4x: 5p futás, 3p séta Pihenés 4x: 6p futás, 3p séta Mozgás vagy pihenés Pihenés 5x: 6p futás, 2p séta
4. hét Pihenés 4x: 7p futás, 2p séta Pihenés 3x: 8p futás, 2p séta Mozgás vagy pihenés Pihenés 2x: 10p futás, 4p séta
5. hét Pihenés 3x: 9p futás, 2p séta Pihenés 3x: 10p futás, 2p séta Mozgás vagy pihenés Pihenés 2x: 13p futás, 1p séta
6. hét Pihenés 2x: 15p futás, 1p séta Pihenés 3x: 9p futás, 1p séta Mozgás vagy pihenés Pihenés Verseny

Forrás: Edzesonline.hu

Reggeli: gyümölcsös zabkása sütve

Puffinos felvezetés után íme akkor az első funky recept:) 


sult porridge_5703Hozzávalók:
20 dkg zabpehely
1 tk. szódabikarbóna
1 tk. őrölt fahéj
6 dl tej
4 evőkanál méz
1 db tojás
20-25 dkg friss gyümölcs (nálam most eper, málna, szeder, áfonya vegyesen)
10 dkg dió

1. A zabpehelyben elkeverjük a fahéjat és a szódabikarbónát, a tejet összekeverjük a mézzel és a tojással.

2. A diót durvára vágjuk, a gyümölcsöket megmossuk, lecsepegtetjük.

3. Kivajazunk egy kb. 22 cm átmérőjű sütőtálat, beleszórjuk a zabpehely felét, erre rászórjuk a gyümölcsöket, aztán jöhet a maradék zabpehely és végül ráöntjük a tejes keveréket.

4. 180 fokon kb. 30-40 percig sütjük, úgy, hogy kb. 25 perc elteltével rászórjuk a durvára vágott diót. 

Facebook oldalunk is van, itt ni

sult porridge fekvo 570

10 dolog, ami egy kezdő futó fejében megfordul

No nem úgy általában, hanem futás közben. Konkrétan a 2. futás közben. A 2. futás közben, ami egészen pontosan 12×1 percet jelent, minden lefutott 1 perc után 2 perc sétával. Igen, ez bruttó 36 perc, ami alatt, hidd el, 5×10 dolog is eszedbe jut. Csak nem mind szalonképes:)

  1. 0. perc: 30 felett bemelegíteni muszáj. Biztos 30 alatt is, de most már van is annyi eszem, hogy ezt ne sunnyogjam el. Jó is ez, mert nem fárasztó. Azt mondjuk nem bánnám, ha nem bámulna az ablakból valaki, de sebaj.
  2. Az 1. egy perc előtt: Az első fordulóban 8×1 perc volt. Most 12×1 perc – hogy fogom én ezt bírni??? Hogy a fenébe fogom ezt lefutni??? Hőstípus vagyok, le fogom futni és kész.
  3. A 4. egy perc után: hoppá hoppá, hogy belelendültem, szinte visz a lábam. Nem is olyan nehéz ez, menni fog simán. Vajon hol fogok télen futni? 
  4. A 6. egy perc után: jézusom, ez még csak a 6. volt? Hogy a túróba fogok még egyszer ennyit futni? Biztos nem lesz elég 8×1? Nem, nem lesz elég. Így szól az ütemterv, menni kell.Van még 6×1 percem.
  5. A 8. egy perc után: ma már biztos nem eszek édességet.
  6. A 9. egy perc után: SOHA többet nem eszek édességet. És nagyjából semmit, ez most már biztos. 
  7. A 10. egy perc után: jééé, itt egy pad, ezt eddig észre sem vettem. De jó lenne leülni egy kicsit. Nem ülök le, nem ülök le, dehogy ülök le, már csak 2 van, azt már ki fogom bírni.
  8. A 11. egy perc után: nem lehet, hogy elnéztem és ez már a 12.?
  9. A 12. egy perc után: jézusom, sikerült? hát ez hihetetlen. Vajon mikor tudnék elindulni egy (fél)maratonon? 2-3 év? Menni fog. 
  10. A 36. perc után: De jó, holnap pihenőnap.

A többit majd holnap elmondom. 

Funky Diet – mi lesz itt?

Mi lesz, mi lesz, hát egészséges életmód és minden etwas, ami ehhez tartozik. Kicsi kalória, kicsi szénhidrát, kicsi adag, kicsi minden, hogy aztán a végén mi is kicsik legyünk. Na jó, kisebbek. És mellette barátkozás a rendszeres sporttal. Hát ezek lesznek. Minden más marad a Puffinon, ha hízni akartok, ott a helyetek!

Mobil nézetre váltás Teljes nézetre váltás
Üdvözlünk a Cafeblogon! Belépés Regisztráció Tovább az NLCafé-ra!